2016 anno dei legumi

5 dicembre 2016

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Non tutti sanno che l’anno che sta volgendo al termine, il 2016, è stato ufficialmente l’anno dei legumi lo ha decretato l’ONU.

Una scelta fatta per dare il giusto valore a questo alimento, sostenibile per l’ambiente e alla base di tutte le diete delle popolazioni più longeve del mondo.

I legumi dovrebbero essere all’apice della catena alimentare, per li loro alto valore nutritivo e la ricchezza di proteine che li contraddistingue

Toccherà alla FAO, l’agenzia delle Nazioni Unite per l’agroalimentare, avviare una serie di iniziative per far conoscere il valore nutritivo e il gusto di questi alimenti.

Se in Occidente i legumi non avevano ancora trovato molto spazio, nella grande cucina dell’ultimo secolo, la voglia di cibi sani – e sostenibili – sta velocemente cambiando le cose. Un’antica zuppa di fagioli può oggi entrare in un ristorante stellato.

Ma i legumi hanno anche altre frecce al loro arco, come sottolinea la FAO perché sono economici, sazianti e amici dell’ambiente infatti richiedono poca acqua e sono in grado di fertilizzare i terreni. Nei paesi in via di sviluppo sono una fonte di sostegno per le fasce più povere della popolazione, particolarmente le donne, che oltre a consumarli personalmente li possono vendere. Non è un caso che, da sempre, i legumi siano il cibo dell’uomo!

Al di là del valore energetico (in una alimentazione normale, il 15% del totale giornaliero), il ruolo fondamentale dei legumi è la plasticità cioè quello di fornire il materiale di base per la costruzione di nuove cellule, indispensabile per sostituire quelle demolite dal ritmo del nostro metabolismo di base.

Le proteine sono un componente fondamentale e irrinunciabile di ogni alimentazione

Infatti il nostro organismo le sintetizza per costruire nuove cellule, per fabbricare enzimi, per trasportare nutrienti a partire da una ventina di aminoacidi (“mattoncini” elementari delle proteine).

Tra questi il triptofano e la tirosina partecipano alla sintesi dei neuromediatori mentre altri aminoacidi presiedono alla sintesi degli acidi nucleici, fondamentali per la duplicazione del DNA.

Di questa ventina di aminoacidi nove, vengono definiti “essenziali”, perché non possono essere sintetizzati dal nostro corpo, ma devono essere introdotti con il cibo, in modo equilibrato.

Il fabbisogno giornaliero di proteine nell’uomo adulto viene normalmente calcolato in 0,8 gr per chilo corporeo nella dieta occidentale può arrivare a 120 gr al giorno.

Un abuso di sostanze proteiche normalmente non di origine vegetale può avere delle serie conseguenze come un iperlavoro per fegato e reni e un aumentato del ricambio delle cellule che entro certi limiti può essere positivo ma al di sopra di un certo livello può accelerare i processi di invecchiamento.

 

 

Le fonti di proteine

Le principali fonti di proteine della dieta moderna occidentale sono i cibi animali: carni, pesce prodotti caseari, uova… ma non è sempre stato così.

In passato la carne si mangiava solo una o due volte alla settimana, un po’ di più le uova e il latte o i formaggi in misura variabile a seconda delle condizioni di vita.

Come già detto il nostro corpo non utilizza direttamente le proteine, ma gli aminoacidi che le compongono. Occorre quindi che gli alimenti che utilizziamo non solo abbiano questi aminoacidi, ma li abbiano nelle proporzioni ottimali per l’alimentazione umana.

Solo le proteine animali e, in campo vegetale, la soia e i lupini si avvicinano molto a questo equilibrio (l’uovo intero arriva quasi alla perfezione…). Le proteine vegetali sono carenti di qualche elemento essenziale, per esempio i cereali sono scarsi di lisina, i legumi sono scarsi di aminoacidi solforati ecc.

Ecco perché si consiglia di mescolare legumi e cereali, come ha sempre fatto la sapienza dei popoli (con pasta e fave, riso e fagioli, miglio e lenticchie, tortillas di mais e fagioli, ecc), per ritrovare un “perfetto equilibrio alimentare”.

Ridurre il consumo di carne

Per ridurre il consumo di carne, infatti, forse per ora è meglio puntare su un piatto di “ceci” che su uno di “cavallette”: la scelta dell’Onu è quella di dirigere gli sguardi del mondo verso questi semi pregiati, nascosti nel frutto-bacello delle piante leguminose, e sensibilizzare e a informare la popolazione – anche quella ricca e carnivora – sui loro vantaggi.

Inoltre grazie al loro elevato contenuto nutrizionale, i legumi sono un cibo fondamentale nelle emergenze alimentari e poiché non contengono glutine, sono adatti anche per i pazienti celiaci.

Lenticchie, fagioli, piselli e ceci sono una preziosa fonte di proteine – ne hanno il doppio di quelle presenti nel grano e tre volte quelle del riso e aminoacidi -, poveri di grassi, sono carichi di minerali come ferro e zinco – importanti contro l’anemia di donne e bambini-, vitamine del gruppo B carboidrati, anti-colesterolo e anti-obesità risultando  pertanto indispensabili per prevenire e gestire malattie croniche come il diabete, i disturbi coronarici e il cancro costituendo di fatto una parte importante di ogni dieta equilibrata.

 

 

Meglio le proteine vegetali perche’?

Le proteine animali sono accompagnate sempre da grassi saturi, dannosi per il nostro organismo perché attivano processi infiammatori a carico dei vasi sanguigni e perché interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi inoltre:

  • sono molto più acidificanti di quelle vegetali;
  • hanno scorie azotate più dannose di quelle vegetali, con sovraccarico del fegato e dei reni;
  • hanno un alto costo commerciale e non per ultimo hanno un alto costo ecologico (la loro produzione consuma più risorse della natura e inquina maggiormente il pianeta).

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Benefici per la salute

Per fare in modo che i legumi siano nostri alleati occorre inserirli gradualmente in una dieta ricca di vegetali, in modo da modificare pian piano la flora batterica. Perché siano ben digeribili vanno però ammollati bene e a lungo, cambiando l’acqua più volte e buttandola alla fine. I semi vanno poi sciacquati bene e messi a cuocere in acqua fredda non salata (vale soltanto per quelli secchi; i freschi non richiedono ammollo e si cuociono in acqua bollente salata).

Anche la cottura deve essere lenta e prolungata. I legumi non vanno mai serviti al dente (al contrario dei cereali), perché solo ben cotti risultano digeribili.

Inoltre in cottura è possibile aggiungere erbe aromatiche o pezzetti di alga in modo da stimolare ulteriormente la digestione.

Certo, quando l’anticiclone africano incombe non si ha tanta voglia di cuocere i legumi a lungo (benché la pentola a pressione sia di grande aiuto per abbreviare i tempi!) consiglio sempre di cuocerne in abbondanza in modo da avere sempre dei sacchetti pronti nel congelatore di casa. Ma ora ci sono i fagioli freschi, che hanno una cottura abbastanza rapida. Nei negozi bio non mancano preparati precotti a base di fagioli, ceci ecc., pronti in pochi minuti da consumare freddi o tiepidi.

Ricette che potete degustare con tutta la famiglia sono ad esempio un minestrone tiepido di fagioli condito con pesto, una minestra di pane e legumi a temperatura ambiente, un’insalata di fagioli e mais con erba cipollina con senape e pomodori o un bell’ humus di ceci spalmato sul pane…  il tutto per avere sapore, leggerezza e digeribilità!